06 октября в 03:25

1 задание 1️⃣😀😀😀😀😀😀😀 🌱Дыхательные антистресс техники🌱 С них мы и начинаем наш марафон, потому что многие про них слышали, многие знают о них. Но, как с магнием, мало кто использует😄 А зря! Это один из самых быстрых и доступных способов успокоить нервную систему в моменте. Для них не нужен ни инвентарь, ни специально выделенное время. Их есть множество, но мы сконцентрируемся пока на 3-х 1️⃣ Пранаяма (альтернативное дыхание) Как выполнять: ➖Зажать указательным пальцем одну из ноздрей и сделать плавный вдох. ➖Освободить вторую ноздрю, закройте первую и выполните плавный выдох. ➖Продолжать чередовать стороны, сохраняя ровный и размеренный ритм, позволяющий прийти в гармонию. Выполнять 10-12 циклов Имеет накопительный эффект. Можно выполнять не только для снятия стресса, но и для профилактики. 2️⃣ Дыхание «по квадрату» Как выполнять: ➖ Лучше выполнять в положении сидя. Закрыть глаза и медленно сделать вдох через нос на 4 счёта. ➖ Задержать дыхание на 4 счета ➖Медленно, на 4 счета, выдыхать через рот. ➖ Задержите паузу на 4 счета Выполнять 10-12 циклов 3️⃣ Брюшное дыхание: Как выполнять: ➖Одну руку положите на грудь, а другую - на живот под грудной клеткой. Затем расслабьте живот: не втягивайте его и не напрягайте мышцы. ➖Медленно вдохните через нос с помощью живота и проследите, чтобы рука под грудной клеткой поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной. ➖Во время вдоха мысленно просканируйте свое тело. Вы можете почувствовать напряжение там, где раньше его не замечали. ➖Сделайте выдох через слегка сжатые губы и попробуйте немного напрячь мышцы живота, чтобы вытолкнуть весь воздух. На выдохе постарайтесь расслабить те части тела, в которых заметили напряжение. Выполнять 10-12 циклов Достоверно известно, что регулярное выполнение дыхательных практик помогает в борьбе с хроническим стрессом, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает когнитивные функции Ключевое слово здесь - «регулярное», а желательно ежедневное их исполнение. Поэтому и предлагаю их на старте марафона, чтобы вы успели внедрять их в жизнь 🤩

05 октября в 03:24

Фото: 1

Завтра начинаем "антистресс марафон"! ✨Организационные моменты ✨ ✨длительность марафона - 5 дней ✨✨ ✨✨✨✨ ✨задания для марафона будут выкладываться здесь, участвовать могут все! Они все будут легкими в исполнении. Потому что чем сложнее практика, тем меньше вероятность, что вы найдете на нее время, мозг будет этому сопротивляться, находя дела поважнее 😋 ✨самое важное - это регулярность выполнения Техники/практики могут быть вам знакомы, но суть этого мероприятия в том, чтобы вы начали их применять регулярно, тогда будет заметен эффект ✨вы можете выполнять все задания или применять только часть из них. Если вам не близко задание, вы можете его пропустить (но лучше все-таки попробовать) и выполнять уже понравившееся. ✨вы можете делиться и предлагать свои любимые техники в комментариях. Будет классно, если у нас получится живое, взаимно обогащающее общение! Всем удачи! ✨

Telegram MAX

02 октября в 03:26

А ведь ваше дыхание — это встроенная система экстренной помощи, которой вы пользуетесь как старым дисковым телефоном, когда под рукой есть смартфон с тысячей функций. 📞📱 Вы замечали, как в момент стресса дыхание становится поверхностным и частым, как будто вы пытаетесь надуть воздушный шарик через крошечную трубочку? Как после сложного разговора обнаруживаете, что буквально забыли дышать? Это ваша нервная система кричит о помощи — и сейчас я научу вас, как ей ответить. Три дыхательных алгоритма для разных сценариев стресса 🎯 1. МЕТОД «4-7-8» ДЛЯ МГНОВЕННОГО УСПОКОЕНИЯ 🕐 Когда использовать: При остром стрессе, панической атаке, бессоннице Техника: Вдох через нос на 4 счета Задержка дыхания на 7 счетов Медленный выдох через рот на 8 счетов Цикл: 4-6 повторов Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту. 2. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ «5×5» ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ДАВЛЕНИЯ 💓 Когда использовать: При повышенном давлении, головной боли напряжения Техника: Левая рука на груди, правая на животе Медленный вдох на 5 счетов, надувая живот как воздушный шар Пауза на 2 счета Выдох на 5 счетов, живот «прилипает» к позвоночнику Цикл: 5-7 минут Такое дыхание снижает активность симпатической нервной системы на 35% и нормализует давление в течение 10-15 минут. 3. ДЫХАНИЕ «КОВАРНЫЙ КВАДРАТ» ДЛЯ ФОКУСИРОВКИ 🔷 Когда использовать: Перед важными переговорами, при тумане в голове Техника: Вдох на 4 счета Задержка на 4 счета Выдох на 4 счета Задержка на 4 счета Цикл: 3-5 минут Эффект: Повышает вариабельность сердечного ритма — маркер стрессоустойчивости. Практика «Дыхательный лифт»: техника для экстренных случаев 🚨 Сценарий: Вас только что раскритиковал начальник, руки дрожат, сердце выскакивает из груди. Алгоритм за 90 секунд: Секунды 1-30: 3 цикла «4-7-8» Секунды 31-60: Диафрагмальное дыхание с визуализацией шара в животе Секунды 61-90: 2 цикла «Коварного квадрата» Давление нормализуется, тремор уменьшается, ясность мышления возвращается. Интеграция в повседневность: как дышать осознанно без отрыва от дел 🧘‍♀️ «Красный свет — зеленый свет»: На каждом красном сигнале светофора делайте 2 цикла диафрагмального дыхания. За день набирается 7-10 минут практики. «Умное ожидание»: Пока загружается компьютер/приложение — 1 цикл «4-7-8». 15-20 микросеансов в день. «Дыхательный анкер»: При каждом переходе между задачами (закрыли один файл — открыли другой) — 3 глубоких осознанных вдоха-выдоха. Ошибки, которые превращают практику в профанацию 🚫 Дыхание «грудью вверх» — усиливает тревогу Слишком интенсивные задержки — вызывают гипоксию Практика в душном помещении — снижает эффективность Попытки дышать «идеально» всегда — создают новый стресс Ваше дыхание — это мост между сознательным и бессознательным. Каждый осознанный вдох — это вопрос: «Как ты себя чувствуешь?». Каждый выдох — ответ: «Все в порядке, я с тобой». Когда в следующий раз почувствуете, как тревога сжимает грудь, не пытайтесь с ней бороться. Просто подышите ей навстречу — медленно, глубоко, с любопытством. Возможно, вы обнаружите, что самый мощный инструмент саморегуляции был с вами все это время — буквально на кончике носа.

Telegram MAX

02 октября в 03:26

Видео: 1

Пост без текстового описания.

Telegram MAX